今天的练习难度为：★★★

然鹅，现实就是当你想要秀一下柔软的身姿时，你的臀部，腿部和髋部，就像打了钢筋水泥也一样，如何都打开不了。

不过，这些问题都难不倒小编。今天小编给各位伽人分享的学习内容就是一套伸展腿部、灵活髋部的练习序列。瑜伽新手可以通过这套序列灵活身体的关节和肌肉，提升身体的柔韧性，助力解锁一字马体式。而老学员可以用这套练习作为热身，帮助你更安全的进入一字马。

内容：神猴哈努曼式热身练习

出镜：若烟老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：11′44″

骑马式，是一个很赞的开髋体式，同时还能拉伸大腿前侧的肌肉。需要注意的是，前侧大腿与地面的夹角是90°，从髋部开始，然后是腿前侧-膝盖-小腿-脚背，成一条直线用力向下压。这个时候，你髋部与腿前侧的肌肉会有一种紧张感，适应之后，这个拉伸动作至少要保持30秒。

这个体式主要拉伸的腿部后侧和外侧，同样后侧腿垂直地面，前侧的腿的脚尖回勾，注意脊柱是延展的，腹部向腿部靠近，膝盖一定要绷直，髋部摆正。同样，这个动作可以保持30秒，慢慢让腿部的紧张感消失。

以上两个可以结合起来交替练习反复练习。

对于初学者而言，一字马并非一朝一夕可以练成的，但伸展身体的这些区域，也可以减少生活压力，并释放紧张感，学会平和的感受身体的健康与生活的美好！