今天的练习难度为：★★

     紧致的臀部肌肉线条、丰满有弹性、边缘诱人的圆弧形。360°洋溢着青春性感，让人羡慕不已。

     其实，想拥有像水蜜桃样的臀部，首先要减掉臀下部的脂肪与赘肉，然后再通过合理的锻炼提高臀线位置，就能够得到丰满上翘的美臀了。话不多少，开始今天的练习吧！

内容：动态美臀练习

出镜：李菁老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：6′59″

     相较于其他身体局部练习，臀部的练习会比较难找到发力的感觉，用力不对的话容易发生腰部或腿部代偿。当我们想要检测臀肌是否发力的时候，可以用手指按压臀部肌肉，如果触感僵硬表示找到肌肉发力的感觉，如果是松软的，则需要调整姿势。

     瑜伽中的幻椅式，是一个比较经典的加强臀部力量的站立体式，还可以帮助脊柱健康，缓解肩背酸痛，适合不同阶段的练习者。但是，这个体式有几个细节需要注意：

     1、从足底发力开始，需足弓启动上提，脚趾有力张开；

     2、启动胫骨前肌、股四头肌和比目鱼肌及股后肌群相互拮抗；

     3、收紧臀中肌、保持骨盆稳定；

     4、腹部核心与背部竖脊肌肉同时收紧发力；

     5、肩膀及上背部的肌肉也需要同时启动，帮助肩胛骨稳定。

   （禁忌：对于有严重腰间盘突出、膝盖、脚踝有严重伤病者应在专业老师指导下练习。）

     如果你在幻椅式体式中，能够快速有效的找到臀部发力的感觉，那么也可以尝试加一些动态练习。

     动态练习时，双脚用力向下推地，保持膝盖和髋关节的稳定，腹部收紧，臀部用力向后坐下去，膝盖不要超过脚尖。这样的练习可以每组做20个，做3组，每次休息停留30秒。

     如果身体控制力好，也可以不完全直立身体，加大的下蹲的幅度练习。

     今日份的翘臀练习分享完毕，每天抽点时间走一遍，你会发现臀部会一天比一天挺翘，蜜桃臀指日可待呦！